Рассмотрим основные типы тренировок для похудения. Попробуем понять, какие из них самые действенные.
Для начала немного теории. Упражнения, в результате которых повышается частота сокращений сердца и как следствие ускоряется метаболизм, называются аэробными. Кардиотренировки рекомендуется проводить для активного похудения, поддержания тонуса и увеличения мышечной массы.
Силовые тренировки позволяют сжигать жир без потери мышц. Мускулатура никогда не будет выглядеть вяло, если в комплекс для похудения включены упражнения на силу.
Если только начинаете худеть, ускорить пульс помогут занятия бегом на дальние дистанции и плавание. Оба вида аэробных нагрузок прекрасно справляются с лишним весом, позволяя поддерживать отличную физическую форму.
Важна скорость: чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите калорий.
Регулярные 30-минутные пробежки со средней скоростью 15 км/ч приводят к сжиганию до 450 калорий, а одно занятие плаванием - до 400 калорий.
Силовые тренировки любой интенсивности не менее важны для уменьшения процента жира в организме и прибавки мышц. Добавив силовые упражнения к основной программе, базальный метаболизм (сжигание калории в состоянии покоя) ускоряется на 15%.
Для занятий тяжелой атлетикой понадобятся тренажеры, доступные только в специализированных спортивных залах. Тренировки проводятся под наблюдением опытного специалиста и по индивидуальной программе. Упражнения повторяются в строгой последовательности с лимитированными перерывами для восстановления сил. Средняя длительность занятия – от 30 до 60 минут.
Кроссфит – варьируемый комплекс коротких упражнений высокой интенсивности. Тренинг комплексный, состоит из спринта, тренажерной гребли, прыжков со скакалкой, упражнений на канате, поднятия тяжелых снарядов, медбола. В обязательном порядке работа на кольцах, подъем тяжелых покрышек. Кроссфит-тренировка - 2 подхода по 10-15 минут.
Сравним результаты. В течении одного занятия тяжелой атлетикой организм расходует 180 калорий. Много времени тратится на отдых. Для достижения хороших результатов без угрозы здоровью приходится выдерживать определенный сердечный ритм.
Занятие кроссфитом помогает сжечь от 12 до 15 калорий в минуту. Это приблизительно 400 калорий за одну так называемую тренировку дня.
Во время интервального тренинга чередуются нагрузки с низкой и высокой интенсивностью. Лучше всего работать на велотренажере, потому что нагрузка легко регулируется за счет скорости вращения педалей.
Лестничный тренажер, имитирующий вертикальный подъем, задействует все мышцы тела одновременно. Особенно хорошо тренируются ягодицы и бедра, поскольку большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть туловища.
Что эффективней? Подсчитано, за 30 минут вращения педалей тратится 310 калорий. Подъем по лестнице за аналогичный отрезок времени позволяет сжечь на 60 калорий меньше.
Йога тем хороша, что развивает длинные мышцы спины и ног. В последнее время стали набирать популярность силовые стили (Бикрам, Аштанга и пр.). Они более динамичны, смена поз происходит быстрее, за счет этого усиливается нагрузка на сердце.
Боди балет (балет Барре), придуманный танцором и хореографом Робертом Джиорла, особая фитнес-программа с выраженным кардио уклоном. Балет Барре улучшает баланс и координацию, укрепляет осанку, помогает подтянуть основные группы мышц. Это идеальный способ добиться стройности.
Количество потраченных калорий зависит от стиля йоги. Например, 90-минутное занятие горячей йогой Бикрам (26 поз, влажность в зале 40%, температура воздуха более 40 градусов) помогает избавиться от 300 до 600 калорий. Новички, решившие заняться боди балетом, на первых порах теряют не более 400 калории. У продвинутых спортсменов этот показатель на 100 единиц больше.
Не стоит заниматься каким-то одним видом упражнений. Как показывает практика, чаще всего люди прекращают спортивные занятия по причине их однообразия. Экспериментируйте со стилями, но только под присмотром инструктора. Добьетесь хороших результатов, а также увлеченно проведете свободное время. Прежде чем начинать, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Последние статьи этого автора:
